Integratori per muscoli: come aumentare la massa muscolare nel modo corretto e salutare

"Per aumentare la massa muscolare è più importante assumere degli integratori per muscoli o seguire una dieta per massa muscolare equilibrata?"

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Sport e tempo libero
27/03/2017
Integratori per muscoli: come aumentare la massa muscolare nel modo corretto e salutare

L’attività fisica è fondamentale per il nostro benessere psico-fisico, ma quando ci alleniamo, teniamo a definire anche i nostri muscoli e scolpire il nostro corpo. Ecco che parliamo di integratori per aumentare la massa muscolare.

Molte persone si allenano duramente in palestra, magari dodici mesi su dodici, ma non riescono ad ottenere i risultati sperati come quello di aumentare la propria massa muscolare.

Infatti non è sufficiente solamente allenarsi in palestra, ma occorre seguire delle regole fondamentali che aiutino il nostro fisico nell’aumento della massa muscolare.


 

Le regole per aumentare la massa muscolare
Le regole per aumentare la massa muscolare

Le regole essenziali per aumentare la massa muscolare

Anche se assumiamo integratori per aumentare la massa muscolare, tutti i nostri sforzi in palestra potrebbero essere vanificati a causa di una cattiva alimentazione o non adeguata per il nostro scopo, quindi svolgere una dieta corretta per massa muscolare è importante tanto quanto eseguire la giusta routine in palestra.

Per i body builder più esperti, la giusta alimentazione conta per ben il 70-80% nell’aumento della massa muscolare. La dieta deve essere ben specifica, ricca di proteine, ma non solo, quindi è essenziale

  • bere più di due litri di acqua al giorno;

  • non far trascorrere troppo tempo tra allenamento e pasto;

  • mangiare due noci al giorno;

  • dopo l’allenamento mangiare due cucchiaini di miele per poi fare una cena a base proteica;

  • fare sempre sei pasti al giorno, cominciando la giornata con un’abbondante colazione ricca di proteine.


 

Dieta per massa muscolare
Dieta per massa muscolare

Una buona dieta per massa muscolare

Per rendere la vostra routine alimentare più semplice, vi proponiamo un di menu quotidiano da scegliere per aumentare la massa muscolare e definire i muscoli.

Colazione:

  • 350 ml di latte parzialmente scremato;

  • 2 fette di pane + 50 gr. marmellata;

  • 30 gr di mandorle o noci.

Spuntino:

  • 2 fette di pane;

  • 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo.

Pranzo:

  • 100-120 gr di pasta + condimento light;

  • 200 gr di carne/pesce;

  • 50 gr di verdura condita con un cucchiaino d’olio extravergine di oliva.

Snack pomeridiano:

  • 2 fette di pane;

  • 50 gr di bresaola o tacchino o prosciutto crudo, oppure yogurt bianco light e un frutto.

Cena:

  • Minestrone di verdure con 50-70 gr. di pasta (o 100 gr. di pane) oppure un piatto di minestra con pasta e formaggio fuso, o ancora 100-120 gr di pasta + condimento;

  • 200gr di pesce\carne;

  • 50gr. di verdure con 1 cucchiaio d’olio di oliva.


 

Cibi da evitare se si vuole aumentare la massa muscolare
Cibi da evitare se si vuole aumentare la massa muscolare

Cibi da evitare se si vuole aumentare la massa muscolare

Come abbiamo detto, per una corretta dieta per massa muscolare ci sono anche gli alimenti da evitare e sono:

  • bevande alcoliche;
  • alimenti raffinati come i prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati;
  • zuccheri;
  • bevande dietetiche (diet);
  • bevande per gli sportivi;
  • Cibi con un’eccessiva quantità di carboidrati.

 

Integratori per muscoli per aumentare la massa muscolare
Integratori per muscoli per aumentare la massa muscolare

Integratori per muscoli per aumentare la massa muscolare

 

super whey

Integratore a base di proteine: Super Whey

Le proteine sono i mattoni per i nostri muscoli, non si accumulano nel corpo e vanno fornite ad intervalli regolari. Gli esperti ci dicono che bisogna mangiare 2 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per questo potrebbe aiutarci la polvere proteica Super Whey da unire al latte: 30 minuti prima dell’allenamento assumere 20g di proteine del siero del latte, che può aumentare il metabolismo per le ventiquattro ore successive.

 

Weight Gainer

Integratore glucico-proteico: Weight Gainer

Se invece stai cercando di incrementare massa muscolare, si può utilizzare Weight Gainer che ti può aiutare ad accrescere il peso. Con circa 300-400 calorie per bevanda, questi prodotti sono perfetti per rimpiazzare i pasti velocemente. Sono spesso pieni di proteine, grassi buoni e un sacco di carboidrati che vengono rilasciati velocemente, come il destrosio.


 

alpha men

Integratore multivitaminico: alpha men

Per chi non può permettersi più di un integratore, si può assumere un integratore di multi vitamine e minerali che fornisce tutti i nutrienti di base che il vostro corpo ha bisogno, aiutando a mantenere il sistema immunitario alto e prevenendo la carenza nutrizionale o l'aumentato fabbisogno.

Alpha men è quindi un integratore multivitaminico non eccessivamente dosato che, sulla base di ciò che contiene non può far male alla salute. Può inoltre colmare alcune carenze alimentari che si hanno a causa di una dieta non molto ricca e varia di frutta e verdura.

Dose: almeno 1-2 cps al giorno, anche frazionate presa in uno o più pasti. Il dosaggio può essere aumentato in particolari condizioni di deficit alimentari.


 

Omega 3, Creatina monoidrato

Omega 3: Creatina monoidrato

Nel caso in cui non si mangi abbastanza pesce, è opportuno utilizzare un integratore per muscoli a base di omega 3. Tra i tanti in commercio vogliamo proporre la creatina monoidrato. La sua assunzione è riassumibile con 3-5 gr tutti i giorni, senza nessun ciclo, con un pasto, che sia prima dell'allenamento o dopo, poco importa, basta prenderla.


 

bcaa

BCAA - aminoacidi a catena ramificata

Gli aminoacidi a catena ramificata contribuiscono ad aumentare la durata degli allenamenti e a ridurre l'affaticamento muscolare indotto dall'esercizio. Alcuni studi hanno dimostrato che i gruppi che hanno assunto aminoacidi BCAA, oltre ad aumento di massa muscolare hanno ottenuto anche una maggiore perdita di grasso corporeo rispetto ai gruppi non-integrati.

Tra gli integratori ricordiamo BCAA Plus che può essere assunto siada atleti di sesso maschile e femminile, bodybuilder o amanti dello sport.

Si consigliano di consumare 3 compresse, 2 - 4 volte al giorno (prima, durante o dopo l'allenamento per il massimo dei benefici). In alternativa, è possibile consumarle in qualsiasi momento della giornata per nutrire i muscoli con aminoacidi essenziali.


 

Glutammina

Glutammina: capsule di Natural point

Durante un allenamento intenso, il corpo può portare il livelli di glutammina a diventare notevolmente bassi. Ciò può causare una diminuzione della forza, resistenza e recupero. Integrando con la glutammina si può metabolizzare il grasso corporeo, supportando la crescita muscolare. Si possono assumere 2-3 capsule di glutammina capsule Natural point al giorno da deglutire con acqua lontano dai pasti.


 

Aumentare la massa muscolare - Conclusioni
Aumentare la massa muscolare - Conclusioni

Conclusioni

Per aumentare la massa muscolare è opportuno seguire una dieta alimentare ben equilibrata e bilanciata. Tuttavia, molti di noi possono avere bisogno di alcuni di integratori per muscoli che aiutino a mantenere alto il nostro sistema immunitario al fine di per migliorare le prestazioni in palestra e attenuare alcune carenze che possono derivare da un intenso allenamento.

 

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